Pourquoi vous devez absolument faire du soulevé de terre ?

Aujourd’hui, parlons du soulevé de terre !

Qu’est-ce que c’est, comment le faire et pourquoi vous devez très certainement l’inclure dans votre programme ?

Le soulevé de terre correspond à une extension de hanche, le dos placé, dos neutre (qui respecte vos courbures vertébrales). Il s’agit tout simplement de prendre une charge au sol, et de la soulever de façon efficiente.

On travaille en général avec une barre, mais il est possible de faire cet exercice avec différentes charges tels que des élastiques, des haltères … Avec une barre, il sera plus aisé de mettre des charges lourdes qu’avec d’autres outils. Mais il peut y avoir d’autres intérêts à utiliser les élastiques et haltères par exemple.

Pour vous expliquer concrètement, lorsque je fais des séances de perte de poids à base de boxe et renforcement musculaire, j’inclus fréquemment ce type d’exercice en parallèle d’enchaînement, avec bien sûr des charges plus légères étant donné le volume de la séance plus important.

Cet exercice est très important, c’est un mouvement que tout le monde devrait savoir faire car c’est un mouvement fonctionnel qu’on réalise fréquemment.

Vous connaissez forcément (ou vous en faites partie) quelqu’un qui a des douleurs au dos lors d’un déménagement. Sachez que ce n’est pas normal et qu’il existe des moyens de ne pas en avoir. En effet, si vous êtes capable de réaliser ce mouvement, vous serez capable de le faire avec n’importe quelle charge. De plus, si vous utilisez cet exercice souvent, il vous permettra de vous renforcer, et vous aurez bien entendu beaucoup moins de douleur.

Attention, recette magique :

« Bon placement + bon renforcement + régularité = absence de douleur»

Sans parler uniquement de déménagement ou d’effort inhabituel, un renforcement avec le soulevé de terre vous permettra d’éviter une très grande partie de vos douleurs quotidiennes. Vous apprendrez à vous placer naturellement dans différentes situations. C’est le genre d’apprentissage dont tout le monde a besoin et qui devrait être acquis pour tout le monde. Si vous exercez un travail physique, vous avez forcément déjà eu des notions de ce genre avec un médecin du travail ou autre. Une fois que vous l’avez appris une fois avec sérieux, personne ne vous l’enlèvera !

Qu'est-ce que le soulevé de terre permet ?

Ce mouvement polyarticulaire permet de travailler votre chaîne postérieure dans sa globalité, c’est-à-dire vos ischios-jambiers, vos fessiers, votre dos (lombaires, érecteurs du rachis, grands dorsaux, trapèzes …). Etant donné qu’il sollicite beaucoup de muscles, il a besoin d’une quantité d’énergie importante, il vous aidera à créer de la masse musculaire et perdre de la graisse.

Pour ceux qui ont suivi le témoignage de Luca, c’est un exercice que j’avais inclut dans son programme pour avoir des résultats optimaux !

On peut l’inclure dans de nombreux programmes selon l’objectif de chacun. En effet, il est transférable dans beaucoup d’activités, l’extension de hanche que l’on pratique sur ce mouvement se retrouve dans la course, la préparation physique des sports de combat (lutte, boxe …) …

La quasi-totalité des meilleurs athlètes dans une grande partie des activités sportives incluent cet exercice dans leur programme, avec des performances impressionnantes selon les disciplines sportives et qualités physiques à développer.

Il demande peu de matériel (une barre et des disques dans l’idéal), mais une exécution technique parfaite …

Il y a de nombreuses erreurs sur ce mouvement. Une des principales erreurs est de réaliser ce mouvement comme un squat. Pourtant, ce sont bien deux mouvements différents, avec deux objectifs différents et donc deux exécutions différentes. Il en résulte une moins bonne efficacité et potentiellement des blessures. Avec une exécution parfaite, c’est un mouvement sur lequel on peut mettre des charges conséquentes. Pour vous donner une idée, c’est le mouvement de musculation sur lequel le record est le plus haut, avec un record du monde à 501kg par Hafthor Julius Bjornsson qui n’est autre que The Mountain dans Game of Thrones.

Attention, ne cherchez pas à mettre lourd dès le début, sans connaître réellement le mouvement et l’avoir pratiqué ! Le but est de travailler avec progressivité, comme dans tout le reste ! Pour tout vous dire, c’était un mouvement sur lequel j’avais des douleurs anormales lorsque j’ai débuté et que je n’y connaissais pas grand-chose. Je l’ai en suite laissé de côté, en me disant que ce n’était pas fait pour moi. Puis, j’ai décidé de reprendre ce mouvement avec des charges vraiment légères, et d’augmenter progressivement jusqu’à atteindre des bien meilleures charges. Aujourd’hui, je n’ai plus aucun souci avec ce mouvement, et c’est même un de mes mouvements préférés, qui est agréable à pratiquer.

Le soulevé de terre est un exercice qui permet de travailler le « hip hinge », la bonne façon de placer son dos en ayant un mouvement de balancier autour des hanches. Cet apprentissage vous servira dans énormément de mouvements en musculation et préparation physique tel que le swing au kettlebell, l’épaulé, du tirage à la barre buste penché et tant d’autres …

Comment l'utiliser ?

Cet exercice coûte beaucoup d’énergie et très souvent (selon votre objectif) il faut être frais pour le travailler. Dans l’idéal, privilégier donc le soulevé de terre en début de séance, après un bon échauffement complet, au niveau articulaire, musculaire et cardiovasculaire. Veillez à travailler également votre souplesse en dehors des séances pour avoir suffisamment de mobilité pour réaliser l’exercice à amplitude complète. Si vous voulez travailler votre force, vous pourrez vous entraîner sur des séries plutôt courtes, entre 1 et 5 répétitions, en prenant suffisamment de repos (3’-5’) avec 4 ou 5 séries.

Le conseil du coach

Si vous souhaitez commencer cet exercice sans vous blesser, faites-vous aider par un professionnel, ou alors un athlète qui connaît suffisamment bien l’anatomie et les mouvements de musculation pour vous aider correctement.

Rappelez-vous, vous n’avez qu’une seule colonne vertébrale, ça serait dommage de l’abimer !

PS : les entraînements continuent ! Malgré le covid, les cours particuliers sont toujours autorisés, profitez-en pour travailler sur vos points faibles et améliorer vos points forts 😉

MELIS Fabien

Coach sportif, Boxe & MMA Grenoble