Ce n’est pas une nouveauté, de nombreuses personnes souffrent en position assise. Malheureusement, pour la plupart d’entre elles, selon une étude, nous passons en moyenne plus
de 9h par jour assis ! Cela peut être le cas lorsque vous êtes étudiants, lorsque vous travaillez dans un bureau, en voiture, en regardant la télé … Alors, êtes-vous condamné à souffrir de cette position, ou peut-on éviter ces douleurs ?
Influence de la position assise
Pour vous situer et vous aider à aller mieux, nous allons faire un petit point théorie ! Ne vous inquiétez pas, pour ceux qui ont du mal, nous basculerons dans la pratique juste après.
Pour commencer, la position assise correspond à de l’inactivité, de la sédentarité. Elle participe donc au développement de nombreuses pathologies comme les maladies cardio vasculaire, le diabète de type II, l’obésité …
Pour continuer, lorsque vous êtes assis, plusieurs groupes musculaires sont en position raccourcis, ou en hypotonie. Je vous explique. Quand vous faites une contraction (concentrique) sur un muscle, votre muscle se retrouve en position courte. A l’inverse, si votre muscle est constamment au repos en position d’étirement, il est hypotonique c’est-à-dire qu’il a une perte de tonus musculaire.
Si vous ne comprenez pas, essayez de voir dans quelle position vos muscles sont les plus courts ou longs. Si vous tendez votre jambe, que vous contractez votre quadriceps, celui-ci est-il plus allongé ou plus raccourci que si vous fléchissez votre jambe en ramenant le talon à la fesse ? Lorsque vous avez la jambe tendue, votre quadriceps est en position raccourcie. En analysant la position assise, on obtient les résultats suivants sur les groupes musculaires qui vont nous intéresser :
- Fessiers : long, hypotonique
- Psoas : court
Hormis les influences sur les muscles des membres inférieurs, on observe très souvent le dos voûté, les épaules vers l’avant, la tête baissée. De la même façon, il faudra veiller à rééquilibrer tous ces muscles pour éviter les mauvaises postures. On a donc les pectoraux en position courte, les trapèzes et rhomboïdes en position longue, hypotonique.
Enfin, lorsque vous êtes assis, vous avez également une courbure lombaire quasi inexistante selon vos positions qui peut à terme provoquer des douleurs en déséquilibrant votre colonne vertébrale. C’est ce que l’on voit très clairement, malheureusement, chez les personnes à mobilité réduite qui sont forcé de rester une grande partie de leur journée dans un fauteuil. La perte de mobilité articulaire (selon les profils) n’est pas forcément dû à leur handicap mais parfois à une limite de mouvements forcée. C’est en partie le travail du personnel médical de leur permettre de se mouvoir.
De longs moments passés dans cette posture (parfois 7h par jour !) entraîne donc un « allongement » ou un « raccourcissement » de vos muscles dans les positions occupés.
Et alors, me direz-vous !
Conséquences sur la posture
Pour mieux comprendre, on va parler un tout petit peu des insertions musculaires en simplifiant. Si cela ne vous intéresse pas, passez directement à la suite pour voir l’aspect pratique.
Votre psoas s’insère sur votre fémur et la colonne vertébral. Si le psoas est en position courte, il entraîne une antéversion du bassin (comme si on « sortait les fesses »), donc une hyperlordose lombaire. Difficile à comprendre ? Essayons avec les fessiers. Mettez-vous debout, contractez les fessiers, et observer le mouvement de votre bassin, que se passe-t-il ? En contractant les fessiers, votre bassin passe en rétroversion (inverse de l’antéversion). On imagine bien que si vos fessiers sont en position allongée, si vos fessiers sont faibles (hypotonique), il entraîne une antéversion du bassin. C’est donc un équilibre musculaire à avoir.
En conclusion, étant donné que la hanche est en flexion, le psoas est raccourci, ce qui favorise les douleurs lombaires. De leur côté, les fessiers étant en position allongé, hypotonique, inactifs, cela favorisera les douleurs du dos également. Il en est de même pour la ceinture scapulaire, vos trapèzes et rhomboïdes étant hypotoniques, vos épaules tombent vers l’avant et ne sont donc plus centrées. Tous ces déséquilibres musculaires provoquent à terme, des douleurs et blessures.
Que faire ?
Tout d’abord, pour éviter ces effets néfastes, levez-vous dès que possible, relâchez vos muscles et articulations, bougez un petit peu. Vous pouvez faire des mobilisations articulaires que vous connaissez sûrement, c’est-à-dire faire des mouvements de tête, des mouvements d’épaules, de coudes, de poignet, puis descendre au niveau du buste, des hanches et enfin finir sur les membres inférieurs avec les genoux et les chevilles. Cela permettra de limiter les nœuds musculaires et de ne pas rester figer dans une position trop longtemps.
Par la suite, nous allons rééquilibrer tout cela grâce au renforcement musculaire et aux étirements.
On récapitule :
- Psoas : court
- Pectoraux : court
- Fessiers : hypotoniques
- Trapèzes et rhomboïdes : hypotoniques
On va donc chercher à étirer les muscles en position courte, pour qu’ils retrouvent une longueur optimale. Pour les muscles en position longue, hypotonique, on va faire l’inverse, c’est-à-dire les contracter et faire un travail de renforcement pour retrouver leurs fonctions de bases.
On peut également se servir du principe de coactivation musculaire. Lorsqu’un muscle agoniste est contracté, le muscle antagoniste (« opposé ») est relâché.
En résumé, il faudra donc veiller à :
Renforcer :
- Fessiers pour le placement de votre bassin en contrecarrant l’hypotonie de la position et retrouver un équilibre musculaire sur votre ceinture pelvienne
- Trapèzes, rhomboïdes et plus globalement les muscles de votre dos pour le placement thoracique et cervicale, en permettant de retrouver une ouverture sur votre buste, de recentrer notamment vos épaules
Étirer :
- Psoas dans le même but que les fessiers pour retrouver un placement optimal de votre bassin, retrouver un équilibre sur sa courbure lombaire et sa colonne vertébral
- Pectoraux, pour limiter la fermeture du buste et les épaules tombantes
J’espère que tout ceci aura pu vous éclairer pour ceux qui veulent le mettre en application tout seul. Pour les autres, sachez bien entendu que cette analyse et ce travail est beaucoup plus évident avec un professionnel du sport, alors, faites-vous aider 😉
Si vous souhaitez une routine d’étirements complètes, rendez-vous sur cette vidéo.
MELIS Fabien
Coach sportif, Boxe & MMA sur la région grenobloise