Aujourd’hui nous allons nous intéresser à la préparation physique pour les sports de combat tels que le MMA, la boxe anglaise, le muay thaï etc … Bien sûr, pour ceux qui ne pratiquent pas ces sports, vous pourrez adapter la réflexion à vos disciplines de prédilections en gardant les mêmes principes.
Dans toutes les pratiques sportives, quand on parle de musculation et de préparation physique, on cherche à travailler de manière spécifique. En effet, il faut que les exercices, les mouvements et les méthodes choisis soient optimales pour pouvoir atteindre son plein potentiel. Durant certaines phases de la saison, il peut être intéressant de travailler sur un plan assez global, sans forcément être spécifique à la discipline.
Cependant, il faudra bien sûr rentrer dans un travail précis et guidé par les spécificités du sport, de la discipline, et de l’athlète. Pour vous illustrer tout ça avec un exemple parlant, on ne travaillera pas de la même façon avec un pratiquant de boxe anglaise qui prépare un combat de 12 rounds de 2 minutes et qui est doué sur les déplacements, qu’avec un pratiquant de kickboxing qui prépare un combat de 3 rounds de 2 minutes avec un profil de force.
La spécificité des sports de combats
Pour rentrer dans la spécificité du MMA et des sports de combat en général, retenez que ce sont des sports ACYCLIQUES. Tout change constamment, on aura très souvent des enchaînements différents, tant sur la nature des coups et des techniques, que sur la durée de ceux-ci, sur la force requise, sur le temps qui sépare deux actions … En somme, rien n’est défini.
Le combat peut durer 10 secondes comme il peut durer 24 minutes au total entrecoupé de pauses. Et pourtant, il faut bien faire des choix, il faut bien se préparer à plusieurs éventualités pour être au top de sa forme et atteindre sa pleine performance. Ces sports demandent une grande puissance tout au long du combat. Ne pas développer cette qualité physique avec les contraintes de son sport, risque de causer une perte de lucidité et de précision durant les combats, donc une performance amoindrie. En ayant lu cela, on peut déjà éviter certaines erreurs.
Petite piste de réflexion :
Etes-vous vraiment spécifique si vous travaillez sur le même enchaînement, avec le même temps d’effort et le même temps de repos ?
Pour moi, il est évident que non.
La première chose à éviter pour avoir un bon programme, est donc de ne pas toujours travailler sur le même enchaînement, avec le même temps d’effort et le même temps de repos.
Pour moi, le travail au sac peut être le suivant :
- Des enchaînements différents de 1 à 5 coups
- Une récupération active et spécifique de 1 à 5 secondes
- 3 rounds de 2 minutes avec 1 minute de repos
C’est le format qui se rapproche le plus du combat, où on est très souvent sur des enchaînements qui n’excèdent pas 5-6 coups, et qui est découpé avec des phases où je suis en déplacement ou en protection avec la garde levée, avec une récupération active et lucide. On travaillera sur le format du combat, en l’occurrence dans l’exemple, 3 rounds de 2 minutes avec 1 minute de repos.
Bien sûr il arrivera que des enchaînements soient plus importants ou avec une récupération plus longue, mais ce format convient très bien à des rounds de boxe au sac de frappe. Libre à vous de faire vos propres choix en fonction de vos besoins.
Si vous avez un partenaire d’entraînement disponible ou votre entraîneur, il sera intéressant de travailler sur les pattes d’ours ou aux paos pour pouvoir ajouter des éléments qui sont absents ou diminués lors du travail au sac. En effet, le partenaire d’entraînement pourra vous mettre davantage de pression, vous amener à faire certains déplacements et certains choix que vous ne pourrez pas mettre en place sur le sac de frappe.
Cela ne veut pas dire qu’il faut se limiter à ce travail. Il peut être également très intéressant de faire des séries fractionnées de 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération sur un maximum de directs ! L’objectif n’est juste pas le même.
Exercices et méthodes
Hormis le format de travail, il conviendra de choisir les bons exercices et les bonnes méthodes. Pour ce qui est du choix des exercices de musculation, il sera intéressant de travailler sur les gestes types du sport, avec un angle de travail similaire à celui de votre sport. Pour des directs, on peut donc travailler sur du développé couché avec les coudes proches du corps. En plus des aspects néfastes sur vos articulations d’un développé couché avec l’angle buste/humérus à 90°, celui-ci sera moins utile pour ma spécificité du mouvement d’un direct. Donc il est préférable de travailler les coudes proches du corps (tout comme les pompes).
Pour les méthodes, tout dépend du moment de la saison, des qualités physiques à développer, … De nombreuses méthodes sont disponibles sur internet, mais il faut savoir les utiliser et les placer dans une saison sportive en fonction des échéances, pour éviter une fatigue le jour J et pour être au top de sa forme lorsqu’il le faut.
Rééquilibrage musculaire et prévention de blessures
Enfin, pour avoir un programme pertinent, il faut inclure un travail de rééquilibrage musculaire et de prévention des blessures. On peut avoir une très bonne condition physique grâce à son programme, s’il n’a pas été construit intelligemment en prenant en compte un travail de prévention de blessure à base de renforcement musculaire et d'étirements, si celle-ci survient, tous nos efforts n’auront pas été utiles … C’est ce que redoute bon nombre de sportifs. Pour mettre toutes les chances de son côté, surtout avec des sports de contacts qui sont assez traumatisants physiquement, il convient de faire une partie de prévention de blessure et de rééquilibrage musculaire, pour pouvoir travailler en toute sécurité.
En conclusion
Je vous donne un dernier axe de réflexion à partir de tous les éléments que nous avons vu sur cet article.
Pensez-vous qu’il soit toujours intéressant de courir 1h par jour à la même intensité lors de vos préparations de combat, avant vos entraînements quotidiens ?
C’est pourtant ce que l’on voit encore de temps à autre dans certaines préparations.
Tout ceci vous permettra d’avoir des pistes de réflexion si vous n’avez pas la possibilité de faire appel à un coach. Dans l’idéal, préférez l’avis d’un professionnel du sport en faisant appel à un coach sportif ou un préparateur physique. Pour ceux qui le souhaitent, je m’occupe de la préparation physique des athlètes sur Grenoble (ou encore à distance, uniquement pour les pratiquants ayant déjà connaissance des mouvements de musculation).
Pour pouvoir faire des meilleurs choix sur vos exercices d'abdominaux, vous pouvez également lire cet article.
A bientôt,
MELIS Fabien,
Coach sportif, Préparateur physique Boxe & MMA sur Grenoble