On parle très souvent des abdominaux, on cherche très souvent à les développer, avec comme objectif principal l’esthétisme. Et je ne vous jette pas la pierre, il est vrai que c’est plaisant et que c’est un bon indicateur de sa masse grasse lorsque l’on a les abdos visibles. Nous ne rentrerons pas dans le débat de faire des abdominaux pour les faire apparaître, versus perdre de la masse grasse pour voir ses abdos.
En revanche, nous allons parler de choses bien plus importantes. Tout d’abord nous allons voir l’utilité des abdos, à quoi ils servent, pourquoi il faut les travailler, que ce soit dans votre vie quotidienne pour prévenir les douleurs ou dans vos activités sportives. Deuxièmement nous allons voir le plus important, qui est malheureusement souvent pratiqué à tort, c’est la manière de les exécuter et les exercices à privilégier selon vos objectifs. En effet, nous le verrons dans la suite, la plupart des gens qui font ça pour se renforcer, le pratique mal, et cela engendre des douleurs et une perte de temps inutile !
A quoi servent les abdos ?
Avant tout chose, sachez qu’à défaut de travailler les abdominaux pour l’aspect esthétique, cela aura un impact considérable sur la stabilisation et la protection de votre colonne vertébrale et surtout du rachis lombaire. Un bon renforcement de la ceinture abdominale vous permettra donc de protéger votre colonne vertébrale au quotidien sur vos mouvements, mais également sur vos activités physiques et sportives.
De plus, les abdominaux ont une utilité dans la stabilisation de votre bassin, ce qui est très important surtout pour les sportifs. De nombreuses blessures aux membres inférieurs peuvent être liées à un mauvais renforcement de la ceinture abdominale. En effet, si les abdominaux ne sont pas suffisamment renforcé et en harmonie avec les autres groupes musculaires, on observe des déséquilibres musculaires. Ça peut être le cas par exemple de la pubalgie au niveau des adducteurs. Dans la même idée, si vous avez vu mon article sur les douleurs au dos, un bon gainage au niveau des abdominaux vous permettra d’améliorer votre posture. Si vous ne l’avez pas vu, je vous invite à le lire, vous comprendrez davantage les problèmes de déséquilibres musculaires et le fonctionnement de votre corps.
Enfin, le dernier point concerne vos performances. Les abdominaux vous permettre de lier vos membres inférieurs et vos membres supérieurs, ils permettent donc un bon transfert de force. Pour ceux qui pratiquent les sports de combat avec moi tels que la boxe, le kickboxing ou le MMA, vous le savez, vos frappes en poings ne sont pas déterminées uniquement par votre bras. La frappe commence au niveau du pied avec la rotation de celui-ci, pour continuer sur une rotation de la hanche, une liaison par les abdominaux, avant de terminer par l’épaule et votre bras qui frappe. Si un des éléments de cette chaîne n’est pas efficace, en l’occurrence les abdominaux, vous perdrez une partie de votre puissance ! Et ça, ce n’est pas ce que vous souhaitez. Il en est de même pour la plupart des sports, vos abdominaux ont un rôle prépondérant pour être efficace.
Anatomie et fonction des abdominaux
Voyons à présent qu’est-ce qui se cache derrière l’appellation abdominaux. Sachez que ces muscles sont décomposés en plusieurs couches.
La première couche de muscle qui va nous intéresser se nomme le transverse. Celui-ci nous sert de ceinture autour des viscères. Vous avez forcément déjà vu quelqu’un utiliser une ceinture car il a des problèmes de dos, vous voyez son rôle. Pour le transverse, c’est sensiblement pareil, excepté que c’est un muscle et que c’est une couche profonde. Comme pour une ceinture, lorsqu’il se contracte, il va réduire la taille et aplatir le ventre. Vous comprendrez donc son rôle pour vos problèmes de douleurs au dos et vos problèmes esthétiques.
La deuxième couche est le grand droit de l’abdomen, allant de la cage thoracique jusqu’au pubis. Lorsqu’on le contracte, on observe une flexion du tronc sur le bassin ou du bassin vers le tronc.
Enfin la troisième et la quatrième couche correspondent aux obliques internes et externes. Ils travaillent en synergie. Lors de leur contraction, ils permettent d'assister les autres muscles de la sangle abdominale, de faire des rotations et des inclinaisons. Sur la photo, vous voyez les obliques externes. Les obliques internes sont juste en dessous, avec une direction de leurs fibres différente.
Dernière chose à savoir avant de vous expliquer les choses à faire selon vos objectifs. Première chose, la plupart des exercices que vous connaissez travaillent également les fléchisseurs de la hanche comme le psoas en même temps que vos abdominaux. En faisant cela, si vous avez déjà des problèmes de postures ce qui est le cas pour la majorité des personnes, vous allez empirer votre posture au lieu de l’améliorer ! Pour en savoir plus sur le psoas et le souci de le travailler, rendez-vous dans cet article. La deuxième chose à savoir est que selon certaines études, les vertèbres supportent mal les mouvements de flexion, d’extension et de rotation surtout avec des charges.
Ok maintenant qu’on a toutes ces informations, voici ce qu’on va faire !
Vous voulez travailler vos abdominaux dans un objectif de santé, c’est-à-dire pour stabiliser votre colonne, votre bassin et votre posture ?
Comme nous l’avons vu, il y a de fortes chances pour que les exercices que vous pratiquez travaillent également d’autres groupes musculaires qu’on ne veut absolument pas renforcer. De plus, les flexions, extensions et rotations sur les vertèbres causent des dégâts.
Dans un but de santé, donc pour la plus grande majorité des cas, l’idéal sera de travailler sur des exercices qui vont vous aider à ne pas faire de mauvais geste, c’est-à-dire, en reprenant ce qu’on vient de dire : des exercices d’anti-extension, des exercices d’anti-rotation et des exercices d’anti-inclinaison.
Pour vous donner quelques exemples, pour les anti-extension, on peut utiliser l’ab wheel, roulette pour abdominaux, qui nous forcera à contracter les abdominaux pour éviter une extension abusive sur la colonne vertébrale.
Pour les exercices d’anti-extension, on peut faire le pallof press en utilisant un élastique fixé à un poteau à hauteur d’épaule. On se place sur le côté (le poteau sur votre droite ou gauche), et on cherche à tendre les bras. La force de l’élastique vous tire et vous devez empêcher cette rotation avec votre ceinture abdominale.
Enfin pour les anti-flexions, vous pouvez faire le farmer walk à 1 bras, en utilisant un haltère dans une main et marcher.
Pour un objectif de ventre plat et d’abdominaux tracés, je vous recommande également les mêmes méthodes. Pourquoi se risquer à faire des mauvais exercices quand on peut très bien travailler les abdominaux avec ces exercices ? Avec ce que je vous ai marqué, il est tout à fait possible de voir apparaître ses abdominaux ! Il faut surtout faire un effort sur votre nutrition.
Vous voulez travailler vos abdominaux dans un objectif de performance sportive, dans votre spécialité sportive ?
Pour votre cas, je vous recommande également de travailler sur ce qu’on a dit précédemment. En revanche, dans certaines spécialités sportives, il peut être intéressant de faire des mouvements spécifiques à votre sport. Dans certains sports, notamment les sports de combat et le travail au sol au MMA ou au jujitsu brésilien, des mouvements de flexion buste sur tronc sont courant. Pour être le plus efficace possible, un travail de ces mouvements peut être cohérent. Il faut donc juger selon le rapport bénéfices/inconvénients, selon votre sport, selon votre niveau, et faire un choix.
C'est ainsi qu'on conclut cet article. J'espère qu'il vous a plu et si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à me les poser grâce à ce formulaire !
MELIS Fabien
Personal trainer, kickboxing et MMA Grenoble