Oui vous avez bien lu, faire attention uniquement à vos calories est une erreur !
Avant toute chose, qu’est-ce qu’une calorie ? C’est une unité de mesure, très utilisée en nutrition pour quantifier l’énergie apportée au corps par les aliments ingérés.
Selon l’aliment, sa composition et ses macronutriments, il y aura plus ou moins de calories pour une même quantité. Alors pourquoi est-ce une erreur ?
De façon simplifié, votre corps a un besoin calorique pour fonctionner. Si vous lui donnez plus de calories que ce dont il a besoin, vous prenez du poids. Si vous lui en donnez moins, vous perdez du poids. Si vous êtes à l’équilibre, votre poids est stable.
Je vous arrête tout de suite, ne brûlez pas les légumes que vous avez dans le frigo et posez cette pizza ! 500kcal de pizza n’est pas identique à 500kcal de brocoli. Ils sont équivalents sur le plan calorique mais … pas sur le plan nutritionnel !
En effet, les calories sont apportées par les macronutriments c’est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines.
Pour vous donner une idée, on retrouve majoritairement des glucides dans les pâtes, le riz, les patates …
On considère que l’avocat, l’huile d’olive, les amandes sont des sources de lipide puisqu’il y en a en nombre conséquent.
Enfin, les protéines sont surtout présentes dans la viande, le poisson, les œufs …
Vous l’aurez compris, il faut évidemment que ces macronutriments soient bien répartis et équilibré de la bonne façon pour atteindre vos objectifs sportifs et esthétiques.
La répartition dépend essentiellement de vos besoins, de vos activités et de vos objectifs. En fonction de cela, on aura plus ou moins de glucides, de lipides et de protéines dans votre programme alimentaire. Si vous souhaitez prendre du muscle et du poids il vous faudra plus de calories que si vous souhaitez vous maintenir ou que si vous souhaitez perdre du poids.
Si vous souhaitez réfléchir un peu de votre côté, faites attention, tous les macronutriments n’apportent pas la même quantité de calories ! En effet, pour 1g de glucide ou de protéine, on a un apport de 4kcal. Pour 1g de lipides, on retrouve 9kcal. Enfin, pour les fêtards assoiffés, 1g d’alcool est égal à 7kcal, donc doucement quand vous prenez un verre !
A partir de ce qu’on vient de voir, on peut déjà comprendre que faire attention uniquement aux calories, calculer uniquement ça est une bêtise. Il faut donc prendre en compte également vos besoins, et la répartition au niveau de vos macronutriments pour bien faire. Dans cet article je vais vous donner quelques pistes pour pouvoir y réfléchir avec quelques éléments seul.
Si vous souhaitez aller plus loin, faites-vous accompagner par un professionnel pour mettre toutes les chances de votre côté ! Cela sera bien plus facile, cela vous fera gagner du temps, de l’énergie et vous permettra de garder votre motivation sur l’essentiel : le maintien d’une bonne alimentation et d’une bonne hygiène de vie.
On résume :
On a dit de façon simplifiée, que votre corps a un certain nombre de calorie à avoir pour être stable et que si vous êtes en dessous, vous perdez du poids, si vous êtes au-dessus, vous en gagnez.
Premier moyen pour agir :
Evidemment, si vous mangez moins que d’habitude (sans changer les aliments sélectionné), vous aurez moins de calorie, donc un déficit calorique. Si vous mangez plus, vous aurez plus de calorie, donc un surplus calorique.
Selon vos objectifs, il faudra donc ajuster cela. Comme on l’a vu précédemment, il faut aussi sélectionner ses calories.
Second moyen pour agir :
Pour faire varier ce besoin calorique, on peut également augmenter son activité physique ! Forcément, plus vous faites de sport, plus vous dépensez de calorie. Mais pas que ! Plus vous bougez, plus vous êtes actifs, plus vous augmentez votre activité physique, plus vous dépensez de calorie. Chaque action compte, vous pouvez prendre le vélo pour aller au travail, y aller à pied, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur … Tant de chose qui vous permettront de dépenser encore un peu de calorie, hormis vos séances de sport qui doivent être également fréquentes pour obtenir un maximum de résultat.
Troisième moyen pour agir :
Enfin, troisième moyen principal pour agir, vous devez construire du muscle. En effet, plus vous aurez construit de masse musculaire, plus votre métabolisme de base augmentera. Plus votre métabolisme de base sera haut, plus votre corps aura besoin de calorie pour fonctionner, et donc la dépense calorique sera haute. Vous aurez donc une balance énergétique qui sera à votre avantage. Pour cela, il vous faudra donc un programme sportif intelligent, construit pour vos besoins et selon vos contraintes. Il vous faudra également un plan nutritionnel bien façonné pour vous permettre de gagner du muscle, avec une bonne répartition des macronutriments et une quantité de calorie suffisante, donc une sélection des calories intelligente comme on l'a vu précédemment.
A retenir !
Pour les plus fainéants, voici le petit topo à retenir ... valable pour la majorité d’entre vous.
Attention, rien ne vaut des conseils déterminés selon vos objectifs (pas comme je vais le faire juste après), mais cela vous permettra quand même d’avoir une idée des choses à faire :
1) Pas de malbouffe sauf 1 excès dans la semaine si besoin
2) Pas de plats industriels préparés (sucre, sel, gras caché …)
3) Avoir une source de protéine à chaque repas (matin, midi et soir)
4) Avoir des légumes et fruits à chaque repas (midi et soir minimum)
5) Privilégier les sources de glucides complètes (pâtes complètes, pain complet …)
6) Méritez ses glucides, si je fais du sport, j’en prends, sinon j’évite ou je diminue
J’espère que ce petit article vous aura servi.
Si vous voulez que j'aborde d'autres thèmes, n'hésitez pas à me le faire savoir, et vous pouvez voir les autres articles sur ce lien.
Suivez ces conseils, mais surtout, n’hésitez pas à faire appel à un coach pour aller plus loin et que tout ça soit personnalisé. Couplé à une activité physique régulière, progressive, vous pourrez atteindre vos objectifs de façon optimale et faire apparaître vos abdominaux ;)
A bientôt,
MELIS Fabien,
Coach sportif, Préparateur physique Boxe & MMA sur Grenoble