On recommande très souvent les étirements à toutes les sauces, mais savez-vous vraiment pourquoi ? Quels sont les avantages des étirements ? Quel type de méthode utiliser pour quel objectif ? Quels étirements pouvez-vous faire ? Comment les pratiquer ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui.
Définition : Un étirement est le fait d’allonger un muscle par rapport à ses insertions musculaires, au maximum de son amplitude. Par maximum, on entend un étirement supportable, c’est-à-dire sans douleur.
Les bienfaits peuvent être multiples à condition d’être correctement pratiqué et de choisir les bonnes méthodes que nous verrons juste après.
Cela peut être utile dans la préparation à l’effort, avant une séance de sport, selon certaines conditions, lisez la suite pour ne pas faire n’importe quoi !
Cela permet aux muscles de retrouver leur longueur initiale lorsqu’ils ont été contractés. Les étirements peuvent également favoriser la récupération, sur le long terme. A court terme, par exemple lors d’une reprise sportive, faire des étirements juste après une séance peut au contraire favoriser les courbatures selon certaines études. En revanche, ce dont on est sûr, c’est qu’à long terme, plus vous êtes souple, mieux vous récupérerez après votre séance.
Les étirements peuvent aussi viser à s’assouplir, et ainsi augmente sa capacité à faire certains gestes ou rendre les gestes plus faciles à pratiquer. Ce peut être notamment intéressant pour les sports de combat où l’on comprend facilement qu’un coup de pied au visage sera plus efficace si vous êtes souple, que si vous ne l’êtes pas. Peu importe si vous ne pratiquez pas de sport, cela vous fera du bien au quotidien sur vos gestes.
Les étirements bien exécutés et bien planifiés favorisent également une bonne posture, en retrouvant un équilibre musculaire qui est entravé par de nombreux facteurs de votre vie, tel qu’un long maintien en position assise ! Si vous souhaitez en savoir plus sur les effets de la position assise, rendez-vous sur l'article suivant.
Les étirements permettent aussi un avantage non négligeable, à savoir de diminuer le risque de blessures. Attention tout de même, la prévention de blessures est un compromis entre stabilité et mobilité. Si vous êtes trop mobile (comme les personnes hyperlaxe), vous avez plus de risque de blessure. Si vous êtes trop stables, vous avez également plus de risque de blessure. Il faut donc jongler entre mobilité pour être en capacité de produire les gestes recherchés, et stabilité pour être en capacité de pratiquer ses mouvements en toute sécurité.
Enfin, pour nos seniors, cela contribue à vieillir en bonne santé, en cherchant à maintenir voir développer un maximum de mobilité et de souplesse pour la suite des aventures.
En clair, nombreux sont les avantages des étirements, à condition de savoir les pratiquer.
Dans les étirements, on confond souvent plusieurs domaines, respectifs à certains objectifs.
Les étirements avant la séance : le but est de préparer le muscle à réaliser un effort, il est donc inconcevable de rester longtemps sur une position, au risque de se refroidir. Des études montrent également une diminution de la force sur des étirements maintenus trop longtemps avant une séance. Il vaut donc mieux privilégier des étirements activo-dynamiques pour favoriser l’amplitude en restant dans le schéma d’échauffement.
Les étirements après la séance : le but est de redonner au muscle sa longueur initial et de favoriser la récupération, sur une trentaine de secondes. Maintenus trop longtemps, ils auront au contraire un effet néfaste sur la récupération à court terme, comme nous en avons parlé précédemment.
Les assouplissements en dehors de la séance : le but ici est d’accroître sa souplesse pour être plus efficace dans ses mouvements et également pour favoriser la récupération après les séances. Ce type d’étirement doit être éloigné des séances pour être optimal et prévenir les blessures. Dans l’idéal, on peut maintenir chaque position 2 minutes, si vous avez suffisamment de temps pour votre séance.
Nous venons de voir les méthodes selon vos objectifs, sachez qu’il existe beaucoup de méthodes, que je pourrais traiter si vous en avez envie. Cette explication vous donnera néanmoins les bases pour pouvoir vous étirer en sécurité.
BONUS VIDÉO
En parlant de sécurité, vous connaissez les méthodes, voyons voir maintenant les postures !
"La théorie n'est rien sans la pratique."
Pour vous évitez de faire n'importe quoi et de vous blessez, je vous ai concocté une vidéo explicative.
Dans la vidéo suivante, vous verrez chaque posture à maintenir pour les étirements après séance et les assouplissements.
Comme on vient de le voir, en post séance on tiendra chaque position 30 secondes, au minimum sur les groupes musculaires que nous venons de travailler. Pour les assouplissements, dans l’idéal on maintiendra deux minutes chaque séance, même si 1 minute reste un bon maintien si vous n’avez pas le temps de faire autant.
Pour ceux qui n’ont pas la vidéo sous les yeux lorsqu’ils pratiquent les étirements, pensez au moins à garder le principe suivant en tête. Lorsque vous étirez un muscle agoniste, pensez à étirer le muscle antagoniste aussi pour éviter les déséquilibres musculaires. Pour vous donner un exemple, lorsque vous étirez vos quadriceps, pensez à étirer vos ischios-jambiers. Autrement, tout le travail de rééquilibre musculaire que nous faisons notamment pour contrecarrer la position assise que vous pouvez retrouver dans ce lien, ne servira pas à grand-chose ! Pour vous faire un petit résumé, la position assise est malheureusement trop maintenue, parfois par obligation, parfois par confort. Cette position entraîne des effets néfastes sur vos groupes musculaires, avec des groupes musculaires hypotoniques ou en position courte. Avec des déséquilibres musculaires, votre posture sera modifiée et vous aurez davantage de douleurs … Si cela vous intéresse, si vous voulez en savoir davantage, rendez-vous dans cet article.
Au travail 😉
Le conseil du coach
"Prenez votre temps pour observer chaque posture et bien les assimiler, regardez les erreurs à ne pas faire, et n’hésitez pas à me poser des questions si vous en avez !"
MELIS Fabien
Coach sportif, Boxe & MMA Grenoble