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LA notion clé pour atteindre vos objectifs sportifs : l'index glycémique

Quand on discute nutrition et alimentation avec tout le monde, le même vocabulaire revient souvent. On entend parler de sucre, de gras, parfois de glucide, protéine et lipide pour les plus pointilleux d’entre eux !


Il est juste de parler de tous ces éléments, mais est-ce vraiment suffisant ? Avant d’entamer cet article, si ce n’est pas déjà fait, je vous conseille de lire celui-ci, qui vous permettra d’avoir les bases pour mieux comprendre la suite. Dans ce dernier, nous avions parlé du choix des nutriments composant vos calories, selon vos objectifs sportifs, qu’il s’agisse de perte de poids ou de prise de masse.


Lorsque l’on parle de glucide, une notion indispensable à traiter est l’index glycémique. En effet, celui-ci permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie dans le sang, c’est-à-dire le taux de sucre. C’est un critère de classement.








Sur une échelle de 1 à 100, plus l’indice est haut, plus il va élever le taux de sucre dans le sang. Plus le taux de sucre dans le sang augmente, plus votre corps va devoir secréter une hormone pour réguler la glycémie. Cette hormone que vous connaissez surement tous, est l’insuline. Pour cela, cette hormone secrétée par le pancréas va favoriser le stockage de cet excédent de sucre sous forme de graisse. Autrement dit, compliqué de perdre du poids si vous n'arrivez pas à gérer cette notion ! Pour en savoir plus sur la perte de poids, vous pouvez lire cet article.


C’est un des facteurs responsables des coups de fatigue d’après repas. Cette hausse de la glycémie va devoir être régulé par l’insuline, ce qui provoquera une hypoglycémie réactionnelle, provoquant une fatigue intense. Sans parler performance physique, si vous devez être attentif à une réunion, animer une réunion, ou encore être à 100% peu importe la raison après votre repas, privilégiez donc les aliments à index glycémique bas ! Votre auditoire vous remerciera.




Voici quelques exemples de glucides à index glycémique faible, moyen et élevé :

IG Faible :


- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges …)

- Oléagineux (noix, amandes, cacahuètes)

- Pommes

- Chocolat noir



IG Moyen :


- Pâtes complètes al dente

- Riz basmati

- Banane

- Semoule



IG Elevé :


- Pâtes blanches trop cuites

- Pain blanc

- Pomme de terre

- Riz cuisson rapide

- Maïs



Vous pourrez retrouver des listes plus complètes sans problème sur votre moteur de recherche préféré.







En observant ces données, on comprend vite pourquoi il est nécessaire de regarder la composition de ses glucides, et non seulement la quantité.

Il est fréquent de voir des personnes soucieuses de leur alimentation, calculer leurs nutriments à l’aide d’application de suivi. Or si vous prenez uniquement des glucides composés par des aliments à index glycémique élevé comme le maïs par des riz cuisson rapide de mauvaise qualité par exemple, vous aurez des résultats moins bons que si vous avez des glucides composés par des aliments à index glycémique bas, comme la plupart des légumes par exemple.


Hormis l’aspect esthétique et performance, la prise régulière d’aliments à index glycémique élevés chez une personne pratiquant peu d’activité physique peut avoir des conséquences sur la santé à long terme. Cela peut notamment avoir un effet sur la sensibilité à l’insuline en perturbant la glycémie, et favoriser l’apparition de diabète de type II et autres maladies.


« Les bons glucides, au bon moment »


Pour un sportif, mieux vaut favoriser les glucides à index glycémique bas, ce qui permettra de stocker des réserves glucidiques et vous aider durant vos efforts. Si vous n’êtes pas limité par votre poids selon votre sport de prédilection, à catégorie de poids ou non, il est conseillé d’augmenter votre apport de glucide (à index glycémique bas) quelques jours avant une échéance, avant une compétition.

Durant l’effort ou autour de l’effort, vous pourrez consommer des glucides à index glycémique moyen/élevé dans le but d’avoir un apport rapide pour fournier de l’énergie à vos muscles. Lors de votre compétition, c’est donc ce type de glucide qu’il faudra privilégier si vous avez un coup de mou. Cela vous permettra d’avoir rapidement un regain d’énergie.



Quelques conseils pour mieux gérer vos choix :


- De manière générale, comme on vous le répète souvent, éviter les aliments transformés autant que possible. C’est notamment le cas des céréales raffinées qui ont un index glycémique plus élevé que les céréales complètes (riz blanc > riz complet ou encore pâtes blanches > pâtes complètes)

- La cuisson influence l’index glycémique, c’est pourquoi, hormis le goût affreux des pâtes trop cuites, mieux vaut manger des pâtes al dente ! L’index glycémique sera plus bas.


Comme toujours, pour avoir davantage de résultats sur le long terme, il est indispensable d’allier nutrition et activité sportive ! Si vous vous sentez un peu perdu, n’hésitez pas à me contacter pour qu’on discute de tout cela et que l’on fixe les objectifs prioritaires.

On pourra notamment utiliser la boxe dans votre transformation pour que ça soit plus efficace et ludique !





A très vite,

MELIS Fabien,

Cours particuliers sur Grenoble et ses environs Sport, Boxe & MMA



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